Kalóriaszegény 1200 kalóriás diéta előnyei és hátrányai
Az 1200 kalóriás diétát az egyik legártalmatlanabb és leghatékonyabb fogyókúrás módszernek tartják. A menüt úgy alakították ki, hogy a napi kalóriatartalom 1200 kcal legyen. Egy személy nem kaphat többet ennél a számnál, ellenkező esetben a fogyás folyamata felfüggesztésre kerül. Az ilyen szigorú követelmények ellenére az étrend nem ír elő szigorú korlátozásokat. Az étlap kiegyensúlyozott összetételű, a zsírtartalékok elégetésének köszönhetően csökken a súly. A víz nem ürül ki túlzott mennyiségben a szervezetből, ami szintén fontos.
Ha a diéta minden szabályát kifogástalanul betartod, akkor minden nap 0,4-0,6 kg súlyfelesleget tudsz leadni. 7 nap elteltével teljes mértékben értékelheti az eredményt. A diéta kezdetétől számított 2 hét elteltével a dőlésszög 5-7 kg lesz.
A diéta azon a tényen alapszik, hogy a benne lévő élelmiszerek kalóriatartalmát alulbecsülik. A fogyás megkezdéséhez több kilokalóriát kell elköltenie, mint amennyit kap. Egy nő esetében az átlagos napi kalóriabevitel 1500-1800 kcal. A diéta 300-600 kcal hiányt biztosít. Ha egyszerre kezd el sportolni, akkor a fogyás folyamata felgyorsul.
1200 kalóriás diéta alapelvei
Az 1200 kalóriás diéta alapelvei a következők:
- Az étkezések száma öt. Ebből három fő, kettő pedig snack.
- A főétkezések 300 kcal legyenek. Uzsonnára – egyenként 150 kcal.
- A teljes napi vízmennyiség naponta 2 liter. A gáz- és cukortartalmú italokat kerülni kell.
- Az étlapnak a gyümölcsökre és zöldségekre kell összpontosítania.
- A naponta elfogyasztott élelmiszer teljes kalóriatartalmának 1200 kcal-nak kell lennie.
- A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya a következő legyen: 15-30-55%.
Hozzávetőleges adagok és ételek
Az 1200 kilokalóriás diéta adagjainak elkészítéséhez nincs szükség mérlegre vagy számológépre. Elég csak tudni, hogy egy adott étel hány kalóriát tartalmaz. Ez lehetővé teszi a reggeli, a vacsora és az ebéd kombinálását anélkül, hogy számításokkal terhelné meg magát.
100 kcal-hoz a következő adagokat "lehúzzák":
- Egy tányér zöldségpörkölt vízen, olaj nélkül.
- Fél tál zöldségleves vagy zsírszegény káposztaleves.
- Sült burgonya egyenruhában (1 db), vagy egy főtt burgonya. Hozzáadhat apróra vágott zöldeket.
- Főtt csirketojás egy kanál könnyű majonézzel.
- Egy evőkanál növényi olaj.
- 4 evőkanál kereskedelemben előállított tejföl.
- Káposzta-sárgarépa saláta ecettel és egy csepp olajjal. Egy adag saláta 200 gramm.
- Csirkeleves és fél főtt csirke tojás.
- Herkules - 2 evőkanál. l.
- Kis banán.
- Főtt csirkehús – 50g
- Sajttorta egy teáskanál tejföllel.
- Egy kis alma egy teáskanál mézzel.
- 1/2 csésze szőlő.
- Mandula – 10 db
- Plombir.
- Kemény sajt - 50g
200 kilokalória található a következő étkezésekben:
- Padlizsán vagy tök kaviár – 200 g.
- Teljes kiőrlésű kenyér – 3 szelet.
- Egy csepp növényi olajjal főtt rántotta. Az étel alapja két tojás.
- Vinaigrette egy kis olajjal. A felszolgált saláta 150 g.
- Túró (három evőkanál) egy teáskanál mézzel.
- Kolbász (1 db) két evőkanál friss zöldségsalátával.
300 kilokalória található a következő étkezésekben:
- Két hazai káposzta tekercs.
- Krumplipüré – normál adag.
- Főtt tészta (5 evőkanál) és egy kanál reszelt sajt.
- Két palacsinta túróval vagy diétás hússal.
- Két kis szelet.
- Kolbász- és zöldségsaláta (friss zöldségek).
1200 kalória menü
nap | Menü | Összesen (összes kcal) |
Első nap |
|
1204 kcal |
Második nap |
|
1185 kcal |
Harmadik nap |
|
1210 kcal |
Negyedik nap |
|
1200 kcal |
Ötödik nap |
|
1200 kcal |
Hatodik nap |
|
1195 kcal |
Hetedik nap |
|
Az 1200 kalóriás diéta megengedett és tiltott élelmiszerei
A diéta alatt a következő ételeket és ételeket veheti fel az étlapra:
- Korpából, rozsból vagy teljes kiőrlésű búzalisztből készült kenyér.
- Alacsony zsírtartalmú borjú és nyúl, marhahús, csirke és pulyka. A bárány- és sertéshús sovány részéből ételeket lehet főzni. Az adagoknak kicsiknek kell lenniük.
- Hajdinából, gyöngy árpából és árpából is főzhet kását.
- Sovány halfajták és tenger gyümölcsei megengedettek az étlapon.
- Ne korlátozza a zsírmentes joghurt és túró fogyasztását. Kemény sajtot ritkán engedhet meg magának.
- A csirke tojást omlettként vagy főzve fogyasztják.
- Az étrend alapja a friss zöldségek és fűszernövények.
- Jó, ha friss, cukrozatlan gyümölcsöket és bogyókat használunk snackként. Kompótot főznek belőlük, friss gyümölcsleveket készítenek. Erre a célra diót is esznek.
- A növényi olajat csak saláták öntetére használják.
- A teát a legjobb zölden inni. Gyógyteák, cukrozatlan kávé, ásványvíz, de szénsavmentes víz megengedett.
Van néhány étel, amelyet teljesen kerülni kell:
- Cukor és analógjai.
- Fűszeres, sült és zsíros ételek.
- Bármilyen zsíros hús.
- Sült tojássárgája.
- Zsíros hal és tenger gyümölcsei.
- Minden konzerv.
- Tészta és prémium búzalisztből készült termékek.
- Zsíros tejalapú ételek és italok.
- Só- és zsírtartalmú sajt.
- Kész bolti szószok.
- Pácolt zöldségek, sósság.
- Bármilyen édesség.
- Szeszes italok.
- Ipari körülmények között elkészített gyümölcslevek, kakaó, nektárok.
- Főzési zsír, állati zsír.
Termékek, amelyeket részben korlátozni kell a menüben:
- Fűszeres fűszerek, só.
- Bab és burgonya.
- Bogyók, gyümölcsök és magas cukortartalmú szárított gyümölcsök (szőlő, füge, banán, mazsola stb.).
- Búzadara, rizs, zabpehely.
- Természetes cukrot tartalmazó édességek, például méz vagy zselé.
Az elhagyandó vagy részlegesen korlátozandó élelmiszerek kilokalóriáinak száma:
Termék | Kilókalória 100 grammonként |
Fuga zabkása formájában | |
hajdina | 137 |
Yachka pelyhekben | 354 |
Köles dara | 92 |
Zabpehely | 93 |
árpa zabkása | 84 |
Zabpehely gabonapehely | 358 |
Rizs | 79 |
árpa | 102 |
Olajok | |
Olívaolaj | 898 |
Vaj | 747 |
napraforgómagolaj | 899 |
Tejalapú termékek | |
Túrós massza | 344 |
Joghurt zsírtartalma 1,5% | 65 |
holland sajt | 352 |
Joghurt zsírtartalma 3, 2% | 87 |
2,5% zsírtartalmú kefir | 51 |
0% zsírtartalmú tej | 30 |
Ryazhenka zsírtartalom 2, 5% | 53 |
10% zsírtartalmú tejszín | 121 |
20% zsírtartalmú tejszín | 209 |
10% zsírtartalmú tejföl | 118 |
20% zsírtartalmú tejföl | 208 |
Savanyú tej | 57 |
orosz sajt | 366 |
Zsíros túró | 236 |
Suluguni | 293 |
Zsírszegény túró | 89 |
Tejzsírtartalom 2,5% | 53 |
Hústermékek | |
Bárányhús | 201 |
Kacsa | 348 |
Juhvese | 78 |
Csirke | 161 |
Báránymáj | 102 |
Törökország | 192 |
Birányszív | 85 |
Borjúhús | 91 |
sertésvese | 84 |
Marhahús | 191 |
Malacnyelv | 203 |
Marhaagy | 126 |
Sertésszív | 87 |
Marhamáj | 100 |
Zsíros sertéshús | 484 |
Lóhús | 149 |
Sertésmáj | 105 |
Marhavese | 67 |
A sertés alacsony zsírtartalmú része | 318 |
Marha tőgy | 176 |
Marhaszív | 89 |
Nyúlhús | 197 |
Marhanyelv | 160 |
Zöldségek | |
Karfiol | 30 |
Sóska | 29 |
Zöldborsó | 75 |
Rotabaga | 38 |
Cukkini | 30 |
Bab | 59 |
Főtt burgonya | 80 |
Spenót | 22 |
hagyma zöldje | 21 |
Fokhagyma | 103 |
Póréhagyma | 38 |
Baszd meg | 70 |
Padlizsán | 22 |
hagyma | 41 |
Bab | 36 |
Sárgarépa | 29 |
Paradicsom | 19 |
Uborka | 15 |
Cékla | 46 |
Olajbogyó | 111 |
saláta | 15 |
bolgár bors | 25 |
Fehérrépa | 27 |
Petrezselyem | 45 |
Retek | 33 |
Retek | 22 |
Szárított gyümölcsök és diófélék | |
Mogyoró | 555 |
Szárított alma | 275 |
Dió | 662 |
Asz alt szilva | 262 |
Massola köves/quiche-mish fajtával | 273/285 |
Mogyoró | 701 |
Kesudió | 647 |
Pisztácia | 555 |
Dátumok | 277 |
Asz alt sárgabarack | 270 |
Asz alt sárgabarack | 279 |
napraforgómag | 582 |
Mandula | 643 |
Hal, kaviár, tenger gyümölcsei | |
Tokhal/shum-lazac/pollock kaviár | 201/250/127 |
ponty | 95 |
Gobies | 147 |
Squid | 77 |
Rózsaszín lazac | 151 |
Lehalál | 86 |
Smelt | 93 |
Kárász | 84 |
Keta | 138 |
Rudd | 106 |
Spratt | 142 |
Jéghal | 76 |
garnélarák | 85 |
Keszeg | 109 |
Makréla | 11 |
Lazac | 200 |
Pollock | 67 |
Colin | 159 |
Navaga | 78 |
Főtt kagyló | 53 |
Sea Bass/River | 123/80 |
Burbot | 85 |
Octopus | 74 |
Sturgeon | 161 |
halibut | 106 |
Roach | 108 |
Saira | 257 |
ponty | 119 |
Salaka | 124 |
Sig | 141 |
Lazac | 222 |
Makréla | 158 |
Hering | 248 |
Scad | 119 |
Som | 141 |
Süllő | 81 |
Sterlet | 126 |
tonhal | 95 |
Tőkehal | 76 |
Tengeri angolna | 331 |
Coalfish | 153 |
Pisztráng | 99 |
Osztriga | 91 |
Hek | 84 |
Szolár | 89 |
Csuka | 83 |
Bogyók és gyümölcsök | |
Szilva szilva | 35 |
Kajszibarack | 44 |
birsalma | 37 |
Narancs | 38 |
Ananász | 49 |
Cowberry | 42 |
Banán | 87 |
Cseresznye | 46 |
Szőlő | 73 |
Grapefruit | 37 |
Gránátalma | 53 |
Áfonya | 35 |
Körte | 41 |
Blackberry | 31 |
Dinnye | 34 |
Eper | 40 |
Kiwi | 46 |
füge | 57 |
Áfonya | 27 |
Kizil | 42 |
Citrom | 30 |
Egres | 43 |
Mandarin | 39 |
Málna | 43 |
Cloudberry | 33 |
Mango | 69 |
Őszibarack | 42 |
Rowan | 57 |
Homoktövis | 31 |
Szilva | 41 |
Pomelo | 29 |
Ribizli | 39 |
Datolyaszilva | 61 |
Áfonya | 41 |
Cseresznye | 54 |
Alma | 48 |
Liszt és pékáruk | |
Búzaliszt | 324 |
Szeletelt cipó | 261 |
Szárítás | 335 |
Rozslisztes kenyér | 210 |
Pita kenyér | 239 |
Rozsliszt | 321 |
Fehér kenyér | 246 |
Búza keksz | 327 |
Tojás | |
Csirke tojás | 153 |
Omlett | 181 |
Alkoholmentes italok | |
Sárgabaracklé | 39 |
Kávé tejjel | 56 |
Almalé | 42 |
Ananászlé | 48 |
Tea | 0 |
Narancslé | 36 |
Baracklé | 37 |
Gránátalmalé | 58 |
Citromlé | 18 |
Kenyérkvasz | 26 |
alkoholos italok | |
Száraz bor | 66 |
Félszáraz bor | 78 |
Desszertbor | 175 |
Kalóriaszegény, kalóriás ételek receptjei
Saláta tojással, paradicsommal és brokkolival
Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szüksége:
- 0, 4 kg brokkoli.
- Tojás - 3 db
- 0, 1 kg paradicsom.
- Fokhagyma - 2 gerezd.
- 60 ml olívaolaj.
- Balzsamecet - 30 ml.
- Citromlé - 20 ml.
- Kapor, bazsalikom.
- bors keveréke, só ízlés szerint.
A káposztát 6 percig forrásban lévő vízben főzzük, és szűrőedénybe dobjuk. A főtt tojást kockákra vágjuk, fokhagyma szeletekre. A paradicsomot nagy szeletekre vágjuk, a zöldeket kézzel aprítjuk vagy tépjük. Az összes összetevőt összekeverjük, citromlével, olívaolajjal és ecettel, sóval és borssal ízesítjük. Kalóriatartalom - 75 kcal.
Káposztasaláta almával és zöldségekkel
Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szüksége:
- Fehér káposzta - 0,3 kg.
- Alma - 0,3 kg.
- Sózott uborka – 0,15 kg.
- hagyma – 125 g
- Sárgarépa - 75 g
- Zeller - 70 g
- Olívaolaj – 80 ml.
- Almaecet - 20 ml.
- Zira, őrölt fekete bors, só.
Az almát, a zellerszárat, a sárgarépát reszelőn dörzsöljük. Vágják a káposztát, uborkát, kezet. A zirát száraz serpenyőben 2 percig sütjük, a szemekbe olívaolajat öntünk, sózzuk, borsozzuk, turmixgépen átpasszírozzuk. A saláta minden összetevőjét összekeverjük, ecettel, olívaolajjal fűszerezzük és tálaljuk. Kalóriatartalom - 85 kcal.
Rizsleves zöldségekkel és káposztával
Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szüksége:
- Zöldségleves - 2,5 l.
- 0, 2 kg burgonya.
- 0,1 kg fehér káposzta, paradicsom, édes paprika és hagyma egyenként.
- 75 g sárgarépa.
- 50 g paradicsompüré.
- Rizs – 40 g.
- Napraforgóolaj - 20 ml.
- Tejföl - 40 g.
- Petrezselyem, kapor, őrölt fekete bors, só.
Sütjük meg az apróra vágott sárgarépát, hagymát és paradicsomot paradicsompürével egy serpenyőben. A sütést megkenjük a húslével, ahol a kockára vágott burgonyának már meg kell főznie. Néhány perc múlva a leveshez adjuk az apróra vágott káposztát és a borsot, sózzuk, borsozzuk, főzésig főzzük. A levest tejföllel és fűszernövényekkel tálaljuk. Kalóriatartalom - 25 kcal.
Leves kelbimbóval és tejszínnel
Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szüksége:
- 0, 4 kg kelbimbó.
- 0, 2 kg burgonya.
- 0, 15 kg sárgarépa.
- 0, 1 kg ömlesztett sajt.
- 0, 15 liter tejszín.
- 0,7L víz.
- Fekete bors, babérlevél, fűszerek, só.
Sós vízben megfőzzük a kockára vágott burgonyát, a felszeletelt sárgarépát, a kelbimbót. A borsót, babérlevelet gézbe csomagoljuk, és a zöldségekkel együtt megfőzzük. Az átlagos főzési idő fél óra.
Hűtött ömlesztett sajt reszelve, zöldségleveshez adva. Oda öntjük a tejszínt, felforraljuk és elzárjuk a gázt. A gézzacskót eltávolítjuk, a levest megborsozzuk és tálaljuk. Kalóriatartalom - 55 kcal.
Aranyponty citrommal és illatos fűszernövényekkel
Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szüksége:
- 0, 5 kg aranyhal.
- Citrom – 70 g.
- Citromlé - 50 ml.
- Szójababolaj - 20 ml.
- Rozmaring, gyógynövények, fűszerek, só.
A halat fél órán át citromlében pácoljuk, majd sózzuk, borsozzuk. A fóliát megkenjük szójaolajjal, halat sütünk benne. Az elkészült ételt citromszeletekkel, rozmaringlevéllel, petrezselyemmel díszítjük. Kalóriatartalom - 40 kcal.
Savoy káposzta tekercs
Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szüksége:
- 0, 4 kg Savoyas káposzta.
- 0, 3 kg garnélarák.
- 0, kg hagyma.
- 0, 2 kg rizs.
- 0, 1 kg paradicsom.
- 0, 1 kg édes paprika.
- 75 g sárgarépa.
- 50 ml olívaolaj.
- Őrölt szerecsendió, fekete bors, só és aromás fűszernövények.
A rizst megfőzzük, a káposztaleveleket forrásban lévő vízben megfőzzük. Egy serpenyőben megpirítjuk a paradicsomot, hagymát, paprikát, sárgarépát. A garnélarákokat megtisztítjuk, zöldségekkel és fűszernövényekkel kombináljuk, sózzuk, borsozzuk. A darált húst káposztalevélbe terítjük, káposzta tekercshez hasonlóan becsomagoljuk. A zöldségek megsütése után visszamaradt olajhoz vizet és káposzta tekercseket adunk, zárt fedő alatt 15 percig pároljuk. Az étel kalóriatartalma 145 kcal.
Paprikával és fűszernövényekkel töltött omlett
Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szüksége:
- 0, 3 kg édes paprika.
- 2 tojás.
- Tej – 30 ml.
- Vaj – 10g
- Bazsalikom – 20 g.
- Petrezselyem, só.
Egy serpenyőben kockára vágott édes paprikát pirítunk, petrezselymet adunk hozzá. A tojást, a tejet, a sót egy csészében összekeverjük, egy serpenyőbe borsozzuk. Amikor az omlett besűrűsödik, a közepébe bors kerül, a tojásokat „borítékba” hajtjuk, főzésig sütjük. Bazsalikommal tálaljuk. Kalóriatartalom - 47 kcal.
Cukkini hússal
Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szüksége:
- 0, 5 kg cukkini.
- 0, 25 kg marhahús.
- 0, 2 kg paradicsom.
- 75 g hagyma és ugyanennyi sárgarépa.
- 30 ml olívaolaj.
- Fokhagyma - 3 gerezd.
- Csont nélküli cseresznye.
- Kapor, őrölt fekete bors, fűszerek, só.
Görgesse a húst, a sárgarépát, a fokhagymát és a paradicsomot egy húsdarálóban. Meggyet, fűszereket, sót és borsot adnak a darált húshoz.
A cukkinit két részre osztjuk, a magházat eltávolítjuk, megsózzuk és fokhagymával bedörzsöljük.
Töltsük meg a csónakokat darált hússal, és süssük 20 percig 200 °C-on. Egy serpenyőben megpirítunk egy paradicsomot, hagymát és édes paprikát. Ezt a sütést rákenjük a cukkinire, és még 10 percig a sütőben tartjuk. Kalóriatartalom - 70 kcal.
Grillezett zöldségek és húsok
Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szüksége:
- 0, 3 kg sertéshús.
- 0, 1 kg koktélparadicsom.
- 50 g cukkini és ugyanennyi padlizsán.
- 30 ml olívaolaj.
- 30 g kapor és petrezselyem.
- 10 ml citromlé.
- Fokhagyma - 2 gerezd.
- Babérlevél, só és gyömbér.
Pác: préselt fokhagyma + kevés olíva + babérlevél + gyömbér. A húst ebben a pácban tartjuk legalább 2 órán át, majd a grillen, folyamatosan forgatva sütjük.
Cukkini és padlizsán szeletekre vágva, grillezve. A maradék olívaolajat összekeverjük apróra vágott fűszernövényekkel és citromlével. A grillezett zöldségeket és a húst egy edényre terítjük, koktélparadicsommal díszítjük, leöntjük a szósszal. Kalória - 140 kcal.
Túró
Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szüksége:
- Túró - 0,2 kg.
- Joghurt - 4 evőkanál.
- Méz – evőkanál.
- Bogyó és őszibarack.
A túrót összekeverjük joghurttal és mézzel, formákba rendezzük, málnával, őszibarackkal és ribizlivel díszítjük. Kalóriatartalom - 65 kcal.
Kefir zselé
Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szüksége:
- Zselatin - 2 evőkanál.
- Víz - 4 evőkanál.
- 0, 5 ml kefir.
- Cukor - 3 evőkanál.
- Tejföl - 2 evőkanál.
- Bogyó a díszítéshez.
A zselatint összekeverjük vízzel, hagyjuk megduzzadni, majd vízben felmelegítjük, de nem forraljuk fel. A kefirt cukorral és tejföllel összekeverjük, zselatin masszát viszünk bele, újra összekeverjük. A desszertet tálakba öntjük, lehűtjük. Tálalás előtt bogyós gyümölcsökkel díszítjük. Kalória - 180 kcal.
Az 1200 kalóriás alacsony kalóriatartalmú étrend előnyei és hátrányai
A diéta előnyei:
- A diétával még mozgásszegény életmód mellett is elérheti a kívánt eredményt.
- A diétás menü kiegyensúlyozott.
- Nem káros termékek.
- Az étrendet saját belátása szerint átrendezheti.
- A hatás gyorsan jön.
Az étrend hátrányai:
- Számolni kell a kilokalóriákat.
- A diéta legelején gyengeséget és álmosságot tapasztalhat, mivel a napi kalóriatartalom jelentősen csökken.
- Ha valaki nehéz sportot űz, vagy jelentős fizikai megterhelést szenved, ez a diéta nem megfelelő számára.
Ellenjavallatok
A diéta ellenjavallatai:
- Húgyúti és máj-eperendszeri betegségek.
- Diabetes mellitus.
- Epehólyag-gyulladás.
- Fertőző betegségek.
- 16 év alatti.
- A szív és az erek patológiái.
- alkohollal való visszaélés.
- Asztma.
- Terhesség és szoptatás.
- Onkológia.
- Drogfüggőség.
- Szívinfarktusa vagy szélütése volt.
- 65 év feletti kor.
Meddig tud maradni az 1200 kalóriás diétán?
Ne diétázzon 3 hétnél tovább. Még ha egy személy jól is érzi magát, ezt az időszakot nem ajánlott túllépni. A diétát legkorábban 3 hónap múlva ismételheti meg.