Gyors szénhidrátok: 10 tény a veszélyekről + élelmiszerlista

Tartalomjegyzék:

Gyors szénhidrátok: 10 tény a veszélyekről + élelmiszerlista
Gyors szénhidrátok: 10 tény a veszélyekről + élelmiszerlista
Anonim

Gyors szénhidrátok: ártalmak, típusok + élelmiszerlista

gyors szénhidrátok
gyors szénhidrátok

A véráramba gyorsan felszívódó szénhidrátokat egyszerű szénhidrátoknak is nevezik. Mindig finomított (finomított) cukrot tartalmaznak. A gyors szénhidrátok olyan gyorsan felszívódnak, hogy szinte azonnal a vércukorszint emelkedését és további energiafelszabadulást okoznak.

A szénhidrátokban található szacharidok apró cukormolekulák. Egyetlen cukormolekulát monoszacharidnak, kettős cukormolekulát diszacharidnak, több cukrot poliszacharidnak neveznek. Az egyszerű szénhidrátok csak egyszeres vagy kettős cukorvegyületeket tartalmaznak. Más szavakkal, az egyszerű szénhidrátok monoszacharidok vagy diszacharidok.

Mik azok a gyors szénhidrátok, és miért rosszak?

A gyors (vagy egyszerű) szénhidrátok olyan szacharidok, amelyek legfeljebb két cukormolekulából állnak, és képesek gyorsan felszívódni a vérbe. A szacharidok asszimilációja a szájüregben kezdődik, és szinte azonnal megindul az energiafelszabadulás. A hétköznapi emberek ivása után gyorsan megjelenik a belső erő megugrásának érzése, a fizikai aktivitás növekedése.

Az egyszerű szénhidrátok egyik funkciója a növényi rostok hiánya. Egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek, amelyeket magas glikémiás index jellemez. A glikémiás index (GI) azt méri, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan alakulnak át glükózzá a vérben. Az egyszerű szacharidok GI-je közepestől (50-70) a magasig (70 felett) terjed.

Az egy- vagy kétkomponensű szerkezetnek és a magas GI-nek köszönhetően az egyszerű szénhidrátok számos jellemzője megkülönböztethető:

  • Evés után azonnal megugrott a vércukorszint.
  • A tápanyagok gyors felszívódása és éhségérzet következik.
  • A hasnyálmirigyre gyakorolt hatás, a glükóz-inzulin egyensúly felborulása a vérben.
  • Korlátozott felhalmozódása a májban összetettebb szacharidként.
  • A glükóz átalakítása hosszú távú zsírraktárrá.

Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó termékekkel való visszaélés következtében a máj működésében zavar lép fel. Az emberi test legfontosabb szerve a hepatociták átalakulását, az enzimek szintézisének megsértését tapasztalja. Ezzel párhuzamosan változik a szénhidrátok emésztése a gyomor-bélrendszerben, a parietális hasítás és a bélnyálkahártyába való felszívódás zavarai.

Az egyszerű szénhidrátokban gazdag étrend a belső szervek, a központi idegrendszer működésének megzavarásához és súlyos betegségek kialakulásához vezet:

  • Elhízás.
  • Diabetes mellitus.
  • Krónikus székrekedés.
  • Érelmeszesedés.
  • Irritábilis bél szindróma.
  • Alkoholmentes zsírmájbetegség.
  • Gyulladásos bélbetegség – colitis ulcerosa, Crohn-betegség.
  • Máj-, hasnyálmirigy-, mell-, tüdő-, vastagbélrák.

A gyulladást elősegítő citokinek fokozott szintézise a vércukorszint emelkedésére adott válaszként neurodegeneratív folyamatokat okozhat.

Az egyszerű szénhidrátok fajtái

Az egyszerű szénhidrátok fajtái
Az egyszerű szénhidrátok fajtái

Az egyszerű szacharidok típusait a molekulalánc típusa szerint osztályozzuk. Egyetlen molekula a monoszacharidok jele, két molekula kombinációja a diszacharidok előjele.

A következő típusú monoszacharidok ismertek:

  • Glükóz a leggyakoribb, legismertebb egyszerű szénhidrát, amely napi étrendünkben megtalálható. A glükóz fontos az agyi folyamatokhoz és minden élettevékenységhez. Az ember gyümölcsökkel, zöldségekkel, gyümölcslevekkel együtt kapja. A gyógyszertárakban és egészséges élelmiszerboltokban a glükóz dextrózpor formájában kapható. A termék jó a sport energiaitalokkal, koktélokkal kombinálva, amelyeket fizikai edzés után fogyasztanak.
  • Fruktóz egy monoszacharid, amely egyes gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben és mézben található. A fruktóz elválaszthatatlan a glükóztól, és önmagában nem szívódik fel. A fruktóz felszívódása hosszabb ideig tart. Az asszimiláció időtartama megakadályozza az inzulin gyors növekedését. Ez a mechanizmus különbözteti meg a fruktózt más egyedi szacharidoktól.
  • Galaktóz - a joghurt, a tej természetes összetevője.

A diszacharidok közül, amelyek két cukormolekulát tartalmaznak, megkülönböztetik:

  • Szacharóz egy ismerős termék, amelyet naponta kapunk asztali cukor formájában. A szacharóz szemcsés vagy porított anyag. A természetben cukorrépában, cukornádban található.
  • Laktóz, amely az emlősök tejmolekuláinak része, a galaktóz és a glükóz kombinációja. A laktózérzékenyek egy speciális enzim hiányától szenvednek, amely lebontja és megkönnyíti az emésztést.
  • A

  • M altóz a malátacukor egy fajtája, amelyben a glükózt két molekula képviseli. Magas malátakoncentráció figyelhető meg csírázó árpa- és malátaszemekben, italokban, ezek alapján készített malátatermékekben.

FitStars – Hogyan táplálkozz helyesen. Mindent a szénhidrátokról:

A gyors szénhidráttartalmú ételek listája

A gyors szénhidrátok felszívódásának sebessége a glikémiás indextől (GI) függ. Minél magasabb, annál gyorsabban szívódik fel a termékből származó összes szénhidrát.

A 10 legnépszerűbb étel a legmagasabb GI-vel

Fotó

Termék:

szénhidrát (100 grammonként)

GI

Dátumok 73g 145
Image
Image
Fehér kenyér (vaj) 52g 135
Image
Image
Alkohol (átlagos) 1-50g 116
Image
Image
Görögdinnye 8 g 102
Image
Image
Piték, sütemények 70g 102
Image
Image
Szénsavas üdítőitalok 12 g 100
Image
Image
Sült krumpli, krumpli 27g 94
Image
Image
Rizsfehér 77g 90
Image
Image
Tészta 74g 89
Image
Image
Búzadara 74g 74

A cukornak, akárcsak a tiszta glükóznak, GI-je 100.

A barna cukor GI-je azonban már 70.

Lásd a teljes szénhidráttáblázatot 350+ ➤

Terméklista táblázat

A javasolt táblázat a legmagasabb gyors szénhidráttartalmú és glikémiás indexű élelmiszereket tartalmazza.

Termék

Glikémiás index

Kukoricaszirup 115
Sör 110
Édes szénsavas italok 102
Glükózszirup 100
Búzakenyér 100
Rízsszirup 100
Cukor 100
Édesem 95
sült krumpli 95
Instant pelyhek 95
Édes sütemények, sütemények, sütemények 95

8 tény a gyors szénhidrátok veszélyeiről

1 Provokálja az elhízást

Elhízás kialakulásához vezet
Elhízás kialakulásához vezet

Az egyszerű szénhidrátok, nevezetesen a finomított cukrok, amelyek feleslegben találhatók az édes szénsavas italokban, gyorséttermekben, nagymértékben növelik az étvágyat, túlevést okoznak. Az étrend megsértése a testtömeg növekedését idézi elő, egészen az elhízásig.

A túlevés vagy túlevés formájában jelentkező étkezési zavarok az egyszerű szénhidrátok gyors felszívódási képessége miatt jelentkeznek. Ezt a minőséget befolyásolja az élelmiszerekben lévő minimális rostmennyiség és a glükóz kitörésének képessége [1].

A jelentős mennyiségű egyszerű szénhidrátot és magas glikémiás indexet tartalmazó élelmiszerek korai jóllakottságot okoznak. Az így kapott jóllakottság legfeljebb egy órán át tart, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek új adag ételre van szüksége. Ha azonban az étrend alacsony glikémiás indexű ételekből áll, a teltségérzet több mint három órán át tart. [2]

A gyors szénhidrátok fogyasztása után a vércukorszint meredeken csökken maximum két óra elteltével. A kialakuló éhségérzet idegimpulzusok továbbítását váltja ki az agy megfelelő központjaiba. Az idegi és biokémiai reakciók következtében a szervezetnek megnövekedett táplálékadagokra van szüksége, ami a túlevés érzésében nyilvánul meg [3]

Egy ötéves tanulmány megállapította, hogy a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek napi fogyasztása jelentős zsigeri zsírlerakódást okoz [4], [5].

Egy másik tanulmány szerint a gyors szénhidrátok gyulladásos reakciókat váltanak ki a belső szervekben és szövetekben. Vannak olyan feltételezések, hogy a gyulladás elhízást és rezisztenciát okoz a leptinnel, az energia-anyagcseréért felelős hormonnal szemben [6].

2 A gyors szénhidrátok növelik a szív- és érrendszeri betegségek, a II-es típusú cukorbetegség valószínűségét

A gyors szénhidrátok növelik a valószínűségét
A gyors szénhidrátok növelik a valószínűségét

A világstatisztikák szerint a szív- és érrendszeri betegségek vezetnek az összes halálozási ok között. A II-es típusú cukorbetegség két embernél fordul elő 10 másodpercenként. A WHO előrejelzései szerint 2030-ra a II-es típusú cukorbetegségben szenvedők száma eléri az 500 milliót. Ez a betegség növeli a különböző szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának valószínűségét [7]

Az egyszerű szénhidrátok feleslege az étrendben közvetlenül összefügg az inzulinrezisztenciával, a megnövekedett vércukorkoncentrációval [8].

A II-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata nő a vér krónikusan magas trigliceridszintjével. A gyors szénhidrátokkal való visszaélés a lipidprofil romlásához vezet [9], [10], [11], [12].

Kínai tudósok országuk felnőtt lakosságát tanulmányozták. Kiderült, hogy a kínaiak által naponta elfogyasztott szénhidrátok több mint 85%-a gyors szénhidrát. Fehér rizzsel, finomított búzatermékekkel lépnek be a szervezetbe [13].

Kísérletileg bebizonyosodott, hogy a gyors szénhidrátokkal visszaélő emberek háromszor gyakrabban szenvednek szívbetegségben, mint azok, akik minimálisra csökkentik az ilyen termékek mennyiségét.

3 Cukorfüggőség

Cukorfüggőséget okoz
Cukorfüggőséget okoz

A cukorfüggőség a gyors szénhidrátok azon képessége miatt alakul ki, hogy serkentik a dopamin felszabadulását az agy megfelelő központjában. A dopamin egy jó közérzet hormon, amely javítja a fizikai és mentális közérzetet. Az édességek nagyobb fogyasztása új dopamin adagok szükségességét okozza.

Egyes szakértők a cukorfüggőséget a kábítószer-függőséggel hasonlítják össze. A cukorfüggőség mértéke elhízás járványhoz vezetett. A gyors szénhidrátok elkezdenek felszívódni a szájnyálkahártyában, és gyorsan glükózzá alakulnak. Emiatt a fehér péksütemények szeretete a szervezetre is hatással van, mint a cukor. Minél több fehér kenyeret használ az étrendben, annál nagyobb szüksége lesz a szervezetnek az édességekre – fánkra, süteményre, édességekre.

4 A bőr állapotának romlása

A bőr állapotának romlása
A bőr állapotának romlása

A bőrgyógyászokat megzavarta a kérdés, hogy az emberek miért szenvednek kiütésektől és pattanásoktól a bőrön serdülőkor után. A tanulmányok összefüggést mutattak ki a bőr minősége, a pattanások és a szénhidrátok között az étrendben. Kiderült, hogy a pattanások egyik fő oka a magas glikémiás indexű ételek iránti szeretet.

2014-ben egy kísérlet eredményeit tették közzé, amelyben felnőtt férfiak és nők meglehetősen sok tejterméket, cukrot, transzzsírokat és gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket fogyasztottak. A kísérleti mintában az akne mérsékelt és súlyos formái gyakrabban fordultak elő, mint a kontrollban.

5 Emésztési zavart okozhat

A rostok fontosak a megfelelő emésztéshez. A gyors szénhidrátokban nincsenek növényi rostok. Az egyszerű szénhidrátban gazdag ételek iránti szenvedély a bélmozgás csökkenéséhez, majd tartós székrekedéshez vezet.

A gyors szénhidrátok egyik mellékhatása a fokozott gázképződés. A táplálkozási szakértők megerősítik, hogy a fehér liszt, a cukor puffadást okoz és megtartja a folyadékot. Éppen ezért egy gyors szénhidráttal telített vacsora után reggelente kellemetlen érzés, duzzanat jelentkezik a hasban.

6 Növelje a koleszterinszintet

Emelje a koleszterinszintet
Emelje a koleszterinszintet

A gyors szénhidrátokkal való visszaélés az összkoleszterinszint emelkedését idézi elő. Ez annak köszönhető, hogy az egyszerű cukrok gyulladást okoznak a test különböző szöveteiben, károsítják az artériák falát. A kedvezőtlen tényezők kombinációja nagymértékben növeli a stroke és a szívbetegségek kockázatát.

Meghatározták a szabályszerűséget – a magas glikémiás indexet mindig magas inzulinszint és "rossz" koleszterinszint kíséri a vérben. A Journal of the American College of Cardiology publikálta a gyors szénhidrátok tulajdonságainak vizsgálatával kapcsolatos egyik tanulmány eredményét. A kísérletben 15 ezer 49-70 éves holland nő vett részt. Kiderült, hogy a magas glikémiás indexű diéta betartása növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ha egy nő túlsúlyos, ez a kockázat megduplázódik.

7 Negatívan befolyásolja a fogzománcot

Egyszerű cukrok fogyasztása növeli az üregek kialakulásának esélyét. 2016-ban a WHO szakértői az egyik publikációban megjegyezték, hogy a gyors szénhidrátok korlátozása nem tudja teljesen megszüntetni a fogszuvasodás kialakulását, de jelentősen csökkenti a fogzománc elváltozásainak mennyiségét.

Az egyszerű cukrok negatív hatása a fogak állapotára annak a ténynek köszönhető, hogy a fogszuvasodást okozó baktériumok a szénhidrátok bomlástermékeiből táplálkoznak.

8 Csökkentse az agyi aktivitást

A glükózról ismert, hogy tápanyagokkal látja el a központi idegrendszert. 2020-ban azonban végeztek egy tanulmányt, amely megerősítette, hogy az életkor előrehaladtával az agy fokozatosan elveszíti a cukrok felhasználási képességét. A teljes értékű munkához alternatív energia- és energiaforrásokat kell használnia. Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén keton-kiegészítők használhatók erre a célra.

A gyors szénhidrátok energialökéseket okoznak, ami érzelmi kilengésekkel, intellektuális fáradtsággal, ködérzettel jár a fejben. A fizikai és szellemi aktivitás helyreállításához jobb összetett szénhidrátokat tartalmazó étrendet követni.

Ajánlott: