Rost: milyen élelmiszerek tartalmazzák? Toplista

Tartalomjegyzék:

Rost: milyen élelmiszerek tartalmazzák? Toplista
Rost: milyen élelmiszerek tartalmazzák? Toplista
Anonim

Mi az a rost?

Mi az a rost
Mi az a rost

A növények egyes részein speciális rostok képződnek - rostok. Ezeknek a rostoknak a sajátossága, hogy nem befolyásolják őket az emésztőrendszer felső részei által kiválasztott enzimek. A rostok emésztése a belekben történik. A legnépszerűbb rostforrások a káposzta, a babszár és a szemek. A hasznos rostok a teljes emésztőrendszeren keresztül a belekbe jutnak, ahol a hasznos mikroflóra feldolgozza őket.

A növényi rostok fő funkciója a gyomor-bél traktus segítése. Segítenek aktívan előmozdítani az élelmiszerbolust és teljes mértékben megemészteni azt. A táplálék túl hosszú ideig tartó tartózkodása az emésztőrendszerben puffadást, puffadást, fokozott gázképződést okoz. A rostkomponensek felgyorsítják a bél természetes felszabadulásának folyamatát. A növényi rostok jótékony tulajdonságai segítenek kiküszöbölni a gyomor és a belek munkájában jelentkező problémákat.

Rostfajták

Kétféle növényi rost létezik:

  1. Oldható rost - képes vízben oldódni. A rostok érzékenyek az enzimek hatására, így a konzisztenciát zselészerűvé változtatják. Ennek eredményeként az élelmiszerek emésztése lelassul. Az ember hosszabb ideig nem éhezik. Az oldható rostok fogyasztása segít az étvágy szabályozásában, valamint segít a súlycsökkentésben és a fogyásban.

    Az oldható rost fő előnyei:

    • Csökkentse a rossz koleszterinszintet.
    • Szabályozza a vércukorszintet. Ez a tulajdonság különösen értékes cukorbetegek, metabolikus szindrómában szenvedők számára.
    • Méreganyagok, epesavak eltávolítása a szervezetből.

    Az oldható rost gazdag citrusfélékben, gyümölcspépben, babban, sárgarépában, borsóban, zabban, lenmagban. A legnépszerűbb forrás a pektin. A pektinnek köszönhetően az étel szerkezetét zselészerűvé változtatja, mivel sok folyadékot szív fel.

  2. Oldhatatlan rost - nem emészthető a gyomor-bél traktus enzimjei hatására, de aktívan serkenti a béltartalom kiválasztását. Az oldhatatlan rostot szedő emberek megjegyzik, hogy a székrekedés problémája nagyon gyorsan megoldódik. Ez a fajta rost nagy mennyiségben megtalálható a gabonafélékben, a korpában, a diófélékben és egyes zöldségekben. Az oldhatatlan komponensek működése hasonló a koleszterint, toxinokat, nehézfémek sóit, radionuklidokat és zsírsavakat felvevő szivacs működéséhez. A "töltött" rostok gyorsan kiürülnek a belekből.

Az oldhatatlan és oldható rostok optimális aránya a napi étrendben 75%, illetve 25% legyen. A különböző típusú szálak mennyiségének külön kiszámítása nem szükséges, mivel sok termék mindkét típust tartalmazza. A maximális hatás elérése érdekében érdemes kombinálni a különböző rostokat tartalmazó termékeket.

A rost más kritériumok szerint is felosztható:

  • Cellulóz. A mindennapi életben gyakran korpának nevezik, mivel nagy mennyiségben megtalálható a gabonafélék héjában. A cellulóz serkenti a bél periszt altikáját. A táplálék gyors áthaladása miatt a káros anyagokat nem szívják fel a bélbolyhok.
  • Pektin. Az oldható rostok forrása a gyümölcsök, zöldségek és néhány citrusfélék héja. A pektin elősegíti a nehézfémvegyületek eltávolítását. A pektinben gazdag ételek a gyomorban maradnak, hosszú ideig fenntartva a teltségérzetet.
  • Hemicellulose. A félig oldódó rostok aktívan szívják fel a folyadékot a mérgező összetevőkkel együtt. Egy specifikus folyamat szabályozza a vér koleszterinszintjét, a lipidanyagcserét. A hemicellulóz fő forrásai a zab, az árpa.
  • Gum. A bab, a zabból készült élelmiszer értékes oldható rostot tartalmaz. Burkoló tulajdonsággal rendelkezik. Miután az íny bejut a szervezetbe, lelassul a glükóz felszívódása a gyomor és a belek falain keresztül.
  • Lignin. Nagy mennyiségben található meg korpában, eperben és különféle gabonafélékben. Meglepő módon minél hosszabb ideig fekszik a termék, annál több lignin képződik benne. Az oldhatatlan rostok az epéhez kötődnek, ami gátolja a koleszterin felszívódását, védi a bél belső falát a mérgező összetevőktől.

Hány gramm rostra van szüksége naponta?

Tárkony
Tárkony

Tévedés azt feltételezni, hogy a rostban gazdag ételeket ellenőrizetlenül vagy nagy mennyiségben lehet fogyasztani. Meghatározták a növényi rostok ajánlott dózisait, amelyek bizonyos előnyökkel járnak a szervezet számára. A rost mennyisége a nemtől és az életkortól függ.

Napi érték férfiaknak:

  • Akár 50 év - 38 év
  • 50 év felett - 30 éves korig

Napi adag nőknek:

  • Akár 50 év - 25 év
  • 50 év felett - 21

A szervezetnek a szükséges rostokkal való ellátásához elegendő naponta elfogyasztani egy kis adag zabkását, néhány gyümölcsöt, egy kis tál zöldségsalátát. A táplálkozási szakértők véleménye szerint a kenyeret ki kell zárni az étrendből. Ez nem igaz – fontos odafigyelni a kenyér fajtájára. Jobb, ha a teljes kiőrlésű lisztből készült termékeknél maradunk. Az ilyen kenyér serkenti a belek működését, és nem járul hozzá a felesleges kilók megjelenéséhez.

Átlagosan 14-20 gramm növényi rost 1000 kalóriánként.

Mikor van szüksége több/kevesebb rostanyagra?

A szervezetnek több növényi rostra van szüksége számos körülmény között:

  • Terhesség alatt. A gyermek hordozása megkívánja az ételadagok mennyiségének növelését, és ezért a növényi rostokat.
  • Az életkorral. A rostok maximális fogyasztása a legnagyobb aktivitás időszakára esik - 14 és 50 év között. Az érettség eljövetelével a rostszükséglet 5-10 egységgel csökken.
  • Vitaminhiány, bármilyen eredetű vérszegénység. A rostok megtisztítják a bélfalat, megkönnyítve a vitaminok felszívódását.
  • A gyomor és a belek nem megfelelően aktív munkája. A növényi rostok hatása serkenti az emésztőrendszer élettani folyamatait.
  • Túlsúly. A felesleges kilóktól való megszabadulás az emésztési funkciók normalizálódásának eredménye.

A rost mennyiségét bizonyos esetekben csökkenteni kell:

  • A gyomor, hasnyálmirigy gyulladásos megbetegedésének akut időszakában.
  • Diszbakteriózissal.
  • Puffadáskor.

A rostok előnyei az emberi szervezet számára

A rost előnyei
A rost előnyei

Orvosi tanulmányok kimutatták, hogy a rostfogyasztás jelentősen javítja az élet minőségét és hosszát. A megfigyelések eredményei arra utalnak, hogy a növényi rostok kiválóan alkalmasak a II-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívbetegségek, az elhízás és az emésztési problémák megelőzésére.

Védelem a cukorbetegség ellen

Ha rostokat visz be a napi étrendbe, megelőzhető a cukorszint megugrása a magas szénhidráttartalmú ételek után. Általánosan elfogadott, hogy a magas rosttartalmú ételek alacsony glikémiás indexűek. Ez nem teljesen igaz - ez a minőség csak az oldható rostokban rejlik, amelyeknek kifejezett viszkozitása van. A viszkózus, oldható rostszálak segítenek megfékezni a szénhidrátfogyasztás utáni vércukorszint-emelkedést [1]

Egy közelmúltban, 2019-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy azok a cukorbeteg betegek, akik hat hónapon keresztül egymástól függetlenül 38 gramm rostot szedtek naponta, 28%-kal csökkentették a vércukorszintet [2].

A szív és az erek egészségéért

Véd a szív ischaemia ellen. Az idők során végzett számos tanulmány kimutatta, hogy a magas rostbevitel jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek valószínűségét. A harvardi tudósok kísérletet szerveztek 40 000 férfi egészségügyi dolgozó bevonásával. Ez a nagyszabású tanulmány megállapította, hogy a magas rostbevitel akár 40%-kal is csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát [3]

Hasonló vizsgálatot végeztek a Harvardon ápolókkal. Az eredmények nagyon hasonlóak voltak [4].

Csökkenti az újabb szívroham kockázatát. A rostszálak gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek védik a szívet. Az erősítő hatást az egyik tanulmány bizonyítja. Kilenc éven át a szívroham után a betegek minden nap nagy mennyiségű rostot kaptak. Azt találták, hogy a halálozás kockázata 25%-kal csökken a gabonafélék élelmi rostjainak köszönhetően [5]

Csökkenti a koleszterinszintet. Még kis mennyiségű oldható rost is – napi 2-10 g – csökkentheti az összkoleszterinszintet 1,7 mg/dl-rel. A "rossz" koleszterin 2,2 mg/dl-rel csökken. Ezeket az adatokat 67 független tanulmány erősítette meg [6]

Kísérletileg sikerült megállapítani, hogy a datolyaszilva pépéből származó rostok a legkifejezettebb a koleszterinszint csökkentésére [7].

Csökkenti a vérnyomást. A rostbevitel 25%-os növelése 6 hónap alatt a szisztolés vérnyomás 15%-os csökkenését mutatta.

A belek számára

Tagadhatatlan tény, hogy a rostok csökkentik a vastag- és végbélrák valószínűségét. Az Egyesült Államokban négyéves vizsgálatot végeztek a polipok előfordulásának megelőzésére. Az eredmények azt mutatták, hogy a sok rost fogyasztása 35%-kal csökkentette a vastagbélrák kockázatát. A tudósok bebizonyították, hogy a rák csökkentésének valószínűsége a rostok azon tulajdonságának köszönhető, hogy az élelmiszerbolust gyorsabban mozgatják a gyomor-bél traktuson keresztül. A gyors átjuttatás hozzájárul az emésztetlen élelmiszer-maradványok minőségi eltávolításához, nem teszi lehetővé a potenciális rákkeltő anyagok felszívódását a nyálkahártyán keresztül.

A rostok rendszeres bevitele a szervezetben serkenti egy speciális vegyület - a butirát - termelődését. Akkor keletkezik, amikor a növényi rostokat a baktériumok lebontják a vastagbél alsó részében. A butirát megakadályozza a daganatok kialakulását a vastag- és végbélben, elnyomja a gyulladást, ami közel 500-szorosára növeli a vastagbélrák kockázatát [8], [9]

Csökkenti a divertikuláris betegség kockázatát. Egy férfiakon végzett hosszú távú vizsgálat megállapította, hogy az oldhatatlan élelmi rostok hosszú távú bevitele akár 40%-kal csökkentette a divertikuláris betegség kockázatát. [10].

A rost előnyei a nők számára

A rostok csökkentik a mellrák kockázatát, különösen, ha a fiatal nők rostban gazdag étrendet fogyasztanak. A növényi rostok azon képessége, hogy csökkentik a mellrák kockázatát, régóta ismert. Ez annak köszönhető, hogy a rostszálak kötődnek az ösztrogénhez. Egy közelmúltban végzett harvardi kísérlet azt találta, hogy a tizenéves és fiatal lányok napi 10 g élelmi rostot plusz 13%-kal 50%-ra csökkentették a mellrák kockázatát [11]

A sok rostot evés a terhesség alatt segít megvédeni a babát az asztmától. A növényi rostok és a butirát gyulladáscsökkentő tulajdonságai megkönnyítik a terhességet. Az egyik legújabb tanulmány kimutatta, hogy azoknak a nőknek, akik terhességük alatt sok egészséges növényi rostot fogyasztottak, gyermekeik nem voltak hajlamosak légúti betegségekre és bronchiális asztmára [12]

Rost székrekedés ellen

A legtöbb ember tudja, hogy a rost hozzáadása az étrendhez segít enyhíteni a székrekedést. A növényi rostok felszívják a folyadékot, ami növeli a széklet mennyiségét, és megkönnyíti annak áthaladását a belekben.

Ha úgy dönt, hogy rostot használ a székrekedés problémájának megoldására, alaposan fontolja meg a választást. A szálak típusától függően ellenkező, fixáló hatás alakulhat ki.

A rostok, amelyek elősegítik a víz felszívódását, hashajtóként hatnak. A rostok, amelyek növelik a széklet száraz tömegét, a víz kifejezett felszívódása nélkül, székrekedést okoznak. Kifejezett lágyító hatást biztosítanak az oldható rostok, amelyek nem alkalmasak a bél mikroflóra fermentációjára, és gélt képeznek.

A zabpehely, a búzakorpa aktívabb hatású, mint a zöldségekben és gyümölcsökben található rostok. A szorbit a rostok egyik fajtája, amelynek hashajtó hatása van a víznek a vastagbél szakaszaiba való felszívódása miatt. Az asz alt szilva tartja a rekordot a szorbittartalom tekintetében.

Recept a székrekedésre. A tisztítókeverék elkészítéséhez 200 g asz alt szilvát, mazsolát, szárított sárgabarackot és fügét, valamint 100 g szárított fügét kell venni szennalevél és 1 pohár méz.

A Senna leveleit egy pohár forró vízbe öntjük, alaposan összekeverjük és hagyjuk megduzzadni. Asz alt szilvát, mazsolát, szárított sárgabarackot, fügét húsdarálóban csavarnak. A kapott keveréket összekeverjük szenna levelekkel és mézzel. A masszát alaposan összekeverjük, üvegekbe töltjük és hűtőszekrényben tároljuk.

A készítményt három hétig kell bevenni, 1 evőkanál lefekvés előtt. Reggel lágy bélmozgás van. A hashajtó keveréket székrekedésben, aranyérben szenvedőknek, valamint azoknak ajánljuk, akik a vékony- és vastagbelet szeretnék megtisztítani a méreganyagoktól, nyálkától és széklettől.

Videorecept ehhez a keverékhez:

Egyéb hasznos szolgáltatások

Könnyebb légzés, csökkenti a tüdőrák kockázatát. A növényi rostok nemcsak a bél mikroflóráját javítják. Gyulladásos folyamatokat befolyásoló képességének köszönhetően a rostok javítják a tüdőszövet állapotát, megkönnyítik a légzést, és védik a tüdőt a krónikus obstruktív betegségektől [13]

Segít gyorsabban elaludni és jobban aludni. A megfigyelések szerint a felnőttek 30%-a szenved krónikus alváshiányban. A Journal of Clinical Sleep Medicine folyóiratban megjelent orvosi tanulmány megállapította, hogy az alvás minősége összefügg az étkezéssel. A rostban gazdag, de alacsony telített zsír- és cukortartalmú étrend felgyorsítja az elalvás folyamatát, meghosszabbítja a mély alvás fázisait [14]

A szervezet jelzései a rost hiányáról az étrendben

  1. Álmosság evés után. A nehéz, zsíros, rost nélküli ételek fogyasztása gyengeséget és álmosságot okoz. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy rost nélkül lehetetlen fenntartani a normál cukorszintet. Hiánya a cukor gyors lebomlását okozza, ami letargiához, fáradtsághoz vezet.
  2. Székrekedés. A székletvisszatartás a növényi rostok hiányának fő jele a napi étrendben.
  3. Magas koleszterinszint. A magas koleszterinszint az elégtelen rostbevitel egyik tünete.
  4. Éhségérzet evés után. Az élelmi rostok gyorsan felszívják a nedvességet, ami elősegíti az élelmiszerbolus megduzzadását, és fenntartja a jóllakottság érzését.
  5. Testsúlygyarapodás. A nedvességtől duzzadt rostszálak a gyomor teljes üregét elfoglalják. Rostban gazdag ételek elfogyasztása után hosszú ideig telítettségérzet alakul ki, ami megakadályozza a túlevést és a plusz kilók felszedését.
  6. Magas vércukorszint. Cukorbetegség esetén a glükóz egyensúlya a vérben megbomlik. Fontos, hogy a beteg elegendő mennyiségű rostot biztosítson magának. Szabályozza a cukor felszívódását a vékonybélből a plazmába.
  7. Puffadt érzés. Az élelmi rost hiánya gázképződést és ennek következtében puffadást okoz. A rostok serkentik az emésztőrendszer normál működését, a táplálék szabad áthaladását a bél minden részében, ezzel járó problémák nélkül.

Mely élelmiszerekben van a legtöbb rostot?

Az átlagos érték a napi rostnorma - 30 g.

A TOP 12 legtöbb rosttartalmú élelmiszer

Fotó

Termék:

CCal:

Rost (100 g-onként)

Rost aránya a napi bevitelből %

Image
Image
Kukoricakorpa 224 Kcal 79g 263%
Image
Image
Búzakorpa 216 Kcal 42, 8g 142%
Image
Image
Chia magok 486 Kcal 34, 4 g 114%
Image
Image
Lenmag 534 Kcal 27, 2d 91%
Image
Image
Vörös bab 333 Kcal 24, 9g 83%
Image
Image
Rozsos ropogós kenyér 366 Kcal 16, 5g 55%
Image
Image
árpa 352 Kcal 15, 6g 52%
Image
Image
Popcorn 382 Kcal 15, 1g 50%
Image
Image
Mandula 575 Kcal 12, 2d 40%
Image
Image
napraforgómag 578 Kcal 11, 1g 37%
Image
Image
Étcsokoládé (több mint 70% kakaótartalom) 598 Kcal 10, 9g 36%
Image
Image
Zabpehely és hajdina 389/346 Kcal 10, 3 g 34%

Teljes lista (350+) ➤

Mely gyümölcsök, bogyók és szárított gyümölcsök tartalmaznak magas rostot?

Friss gyümölcsök

Minden adat 100 g friss gyümölcsön alapul.

Fotó

Termék:

CCal:

Rost (100 g-onként)

Rost aránya a napi bevitelből %

Image
Image
Maracuja 97 Kcal 10, 4g 35%
Image
Image
Avokádó 160 Kcal 6, 7 g 22%
Image
Image
Málna 52 Kcal 6,5g 22%
Image
Image
Blackberry 43 Kcal 5, 3 g 18%
Image
Image
Körte 57 Kcal 3, 1 g 10%

Gyümölcsök és zöldségek teljes listája ➤

Asz alt gyümölcsök

Fotó

Termék:

CCal:

Rost (100 g-onként)

Rost aránya a napi bevitelből %

Image
Image
Banán (szárított) 346 Kcal 9, 9 g 33%
Image
Image
füge (szárított) 253 Kcal 9, 8g 33%
Image
Image
Dátumok 282 Kcal 8, 0r 27%
Image
Image
Asz alt sárgabarack 241 Kcal 7, 3 g 24%
Image
Image
Asz alt szilva 256 Kcal 7, 1g 24%

Mely zöldségek rostban gazdagok?

Fotó

Termék:

CCal:

Rost (100 g-onként)

Rost aránya a napi bevitelből %

Image
Image
Articsóka (friss) 47 Kcal 5, 4 g 18%
Image
Image
Zöldborsó (konzerv) 69 Kcal 4, 1g 14%
Image
Image
Brokkoli (főtt) 35 Kcal 3, 3 g 11%
Image
Image
Sült burgonya 265 Kcal 3, 2 g 11%
Image
Image
Padlizsán (friss) 25 Kcal 3, 0 g 10%

Gyümölcsök és zöldségek teljes listája ➤

Mitől egyedi a lenmag?

Megállapítást nyert, hogy egy kanál lenmag 3 gramm növényi rostot tartalmaz. Ez a szükséges napi rostmennyiség körülbelül 10%-a. A lenmagban oldható (20-40%) és oldhatatlan (60-80%) rostokat találtunk. Mindkét típusú rost növeli a széklet mennyiségét a vastagbélben, és elősegíti azok rendszeres eltávolítását. Ez a székrekedés kiváló megelőzése. A lenmag használata irritábilis bélszindrómában, divertikuláris betegségben szenvedőknek ajánlott.

A lenmagrost kettős hatásának vannak a legfontosabb tulajdonságai a szervezet számára - lelassítja az élelmiszer emésztési folyamatát, szabályozza a glükózszintet. Ugyanakkor csökken a koleszterinszint.

Mit tegyek, ha nem eszem elég rostot?

Elemezze az étrendjét, és vegyen bele rostban gazdag ételeket. Ha a hiányt nem lehet élelmiszerrel pótolni, akkor figyelni kell a gyógyszerkészítményekre vagy a táplálék-kiegészítőkre. A rost fokozatosan kerül be a napi étrendbe, napi néhány grammtól kezdve. Nagy mennyiségű rost egyszerre történő elfogyasztása negatív következményekkel járhat – bélkólikát, puffadást, hasmenést.

A kellemetlen gyomortünetek elkerülése érdekében fontos elegendő mennyiségű vizet inni. Minél több rostot tartalmaz, annál több folyadékot kell bevenni.

Mi a legjobb szálat vásárolni?

Milyen rost
Milyen rost

Az élelmi rostok széles választéka kapható a gyógyszertárakban, szupermarketekben és egészséges élelmiszerboltokban. A terméktípusok összetételükben és költségükben különböznek egymástól. A rost ára 100 rubeltől több ezerig terjedhet, a gyártótól, a termék súlyától és összetételétől függően. A költségvetési opciók között búzrost, a drágábbak között megtalálhatók a vitaminokkal dúsított tápláló shake-ek, gyümölcsdarabos étrend-kiegészítők. A bemutatott rostok között találhat olyat, amely hatékony lesz a fogyásban, a haj és köröm erősítésében, valamint a bőr egészségének javításában.

Kétféle rost található az akcióban:

  • Por formában. A zúzott korpát gyakran bogyós, gyümölcsös vagy gyógynövényes összetevővel kombinálják. Használat előtt a rostport feloldjuk vízben, joghurtban vagy kefirben. A termék hasznos az első ételekhez, köretekekhez és salátákhoz.
  • Tabletta formában. Bármikor, bárhol kényelmesen beveheti a rosttablettát. Nincs szükségük előzetes feloldásra. A tablettát elegendő elegendő mennyiségű vízzel bevenni. A növényi rostok nem veszítik el funkciójukat, könnyen bejutnak a gyomor-bél traktusba.

A kapszulában lévő rostok legjobb képviselője a Psyllium. Psyllium levélport tartalmaz. A hatóanyagok serkentik a bélperiszt altikát, eltávolítják a méreganyagokat, elősegítik a fogyás folyamatát.

Mi a legjobb rost? Inzulinra, koleszterinre, vérnyomásra és székrekedésre gyakorolt hatása:

A legjobb, ha 30 perccel étkezés előtt vesz rostot. A port a gyümölcsléhez, kefirhez vagy joghurthoz adják. Feltétlenül igyon sok vizet a rostos étkezések között.

Rost a fogyáshoz: hogyan igyunk? Mi az eredmény?

A rendszeres rostbevitel biztosítja az egészséget és a tökéletes alakot. Ha csak 5 gramm további rostot ad hozzá az étrendhez, az segít megelőzni a túlzott derékzsírt.

Francia táplálkozási szakértők bebizonyították, hogy a rost napi 5 grammos növelése 11%-kal csökkenti az elhízás kialakulásának valószínűségét, a derékparaméterek növekedése pedig 15%-kal. A legkifejezettebb hatás az oldhatatlan rostokban gazdag diófélék, magvak, szárított vagy friss gyümölcsök használatán tapasztalható.

A Harvard is végzett hasonló kísérletet. 12 éven keresztül a nőknek 8 grammal több rostot kínáltak a napi bevitelnél. Ennek eredményeként az alanyok 150 kalóriával kevesebbet kaptak, és 3,5 kg-mal csökkent a súlyuk. Azon nők csoportjában, akik 3 grammal kevesebb rostot fogyasztottak, súlygyarapodást figyeltek meg. Átlagosan mindegyik résztvevő körülbelül 9 kg-ot hízott.

A rostfogyasztás lenyűgöző hatása meglehetősen könnyen megmagyarázható:

  • Hosszú ideig jóllakottnak érzi magát.
  • Csökkenti az inzulinszintet, ami befolyásolja az étvágyat.
  • Több energiaköltséget igényel az emésztés, az asszimiláció.
  • Alacsony kalóriatartalmú az optimális természetes fogyás érdekében.

A fogyásban várható eredmény a rost típusától függ. Egyes oldhatatlan rostok nem befolyásolják a testsúlyt. Az oldható rostok elősegítik az aktívabb fogyást. A megfigyelések eredményei alapján vitatható, hogy a glükomannán az a rostfajta, amely a leghatékonyabban segít a túlsúly elleni küzdelemben [15], [16]

15 A legjobb oldható rosttartalmú élelmiszerek

  1. Zab. A zabpehely oldhatatlan (58%) és oldható (42%) rostból áll. Az oldható rostok körülbelül 36%-a béta-glükán. Ez az anyag biztosítja a termék nyálkás, krémes állagát.
  2. Barley. A teljes kiőrlésű gabonák szabályozzák az étvágyat, segítenek normalizálni a vércukorszintet, ami fontos a cukorbetegség szempontjából.
  3. Feketebab. Az oldható rost koncentrációját tekintve vezető a hüvelyesek között. Ezután sötétkék és vörös babot tehet.
  4. Lencse. A kiváló minőségű oldható rostok mellett sok fehérjét is tartalmaz – ez az összes sejt fő építőeleme.
  5. Lenmag. Használhat egész vetőmagot és darált is. A zúzott lenmag vízben keverve nyálkás állagú folyadékot képez.
  6. Avokádó - oldható és oldhatatlan rostrostokat, értékes zsírsavakat tartalmaz.
  7. Édesburgonya. Egy közepes gumó legalább 4 gramm rostot tartalmaz, amelynek majdnem a fele oldható rost.
  8. Brokkoli. A termék 100 grammja körülbelül 2,6 g élelmi rostot tartalmaz. Az összes rost körülbelül 50%-a oldható.
  9. Fehérrépa. Oldható élelmi rostban gazdag.
  10. Körte. Az oldható rostok túlnyomó részét a pektin képviseli. Egy átlagos gyümölcs körülbelül 5,5 gramm rostot tartalmaz, amelynek 29%-a oldható rost.
  11. Figák. Frissen és szárazon hasznos. Az oldható fügerost hatékony a krónikus székrekedés ellen.
  12. Nektarin. Minden ízletes gyümölcs legalább 2,4 gramm rostot tartalmaz, amelynek fele oldható rost.
  13. Kajszibarack. A friss és asz alt sárgabarack rostjainak nagy része oldható rost. Három gyümölcs körülbelül 2 gramm rostot tartalmaz.
  14. Sárgarépa. 100 g reszelt sárgarépa 1,7 gramm oldhatatlan és 1,9 gramm oldhatatlan rostot tartalmaz.
  15. Mogyoró. Az összes rost 33%-a oldható.

Igyak rostot éjszaka?

A rostfogyasztás lefekvés előtt nincs hatással a fogyásra. Az esti fogadás hozzájárul a bélműködés normalizálásához, megkönnyíti az elalvást. A béltónus csökkenése (lomha bél) negatívan befolyásolja az összes belső szerv egészségét. A periszt altika helyreállításának legjobb megoldása a rostok használata lefekvés előtt. A növényi rostok éjszakai munkája következtében aktiválódik az epeelválasztás, serkenti az emésztőrendszert.

A rostok éjszakai használata elősegíti a gyorsabb elalvást, pozitív hatással van a mélyalvás fázisának időtartamára és minőségére. Az elalvás átlagosan 17-20 perccel korábban következik be.

Rostban gazdag mintamenü

minta menü
minta menü

Ha rostokkal szeretné gazdagítani étrendjét, akkor a napi étrend a következőkből áll:

  • Reggeli - zabpehely gyümölccsel.
  • Ebéd – zöldséges és fehérje ételek kombinációja.
  • Vacsora – saláta hússal vagy hallal.

Uzsonna az étkezések között bogyós turmixokkal, dióval vagy szárított gyümölccsel.

A szükséges 32 gramm rost beviteléhez a diétás menü a következő legyen:

  1. Egy pohár bogyó- vagy narancslé, két teljes kiőrlésű pirítós, egy banán.
  2. Sütőben sült burgonya, 200 gramm paradicsomban párolt bab, egy alma. Minden étel só és cukor hozzáadása nélkül készül.
  3. Zöldségpörkölt, natúr joghurt, teljes kiőrlésű rizs, 200 g túró.
  4. Dió, egy marék szárított gyümölcs uzsonnaként.

A rostok teljes hatásához és a fogyáshoz elegendő vizet kell innod egész nap – 2-3 óránként egy pohárral.

Tartalmaz rostot a gyümölcslé?

Van olyan vélemény, hogy a zöldségekből nyert hidegen sajtolt gyümölcslé kiváló módja annak, hogy elegendő növényi elemet vigyünk a szervezetbe. Ez részben igaz. A gyümölcslé értékes nyomelemek, vitaminok és tápanyagok tárháza. A gyümölcslevekben azonban nincs rost. A hidegen sajtolt italok szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek többsége cukor. Természetesen a zöldséglevek kevesebb cukrot tartalmaznak, mint a gyümölcslevek, de sokkal kevesebb rostot is tartalmaznak, mint a friss zöldségek.

Természetesen a centrifugás facsaróval készült gyümölcslé körülbelül 10% rostot tartalmaz, de ez rendkívül kevés.

Tippek és trükkök a rostfogyasztáshoz

  • Fokozatosan növelje a rost mennyiségét, amíg el nem éri a szükséges napi adagot. Ezt a folyamatot kombinálja a nap folyamán elfogyasztott víz mennyiségének fokozatos növelésével.
  • Adjon előnyben a nyers zöldségeket és gyümölcsöket. A hosszan tartó hőkezelés az értékes növényi rostok több mint felét elpusztítja. Az ételeket legjobb könnyű sütéssel vagy párolással főzni.
  • Friss gyümölcsöt egyél, ne gyümölcsleveket.
  • Reggelire főzz rostban gazdag kását. Egy adag gabona zabkása legalább 5 gramm rostot biztosít a szervezetnek.
  • A zabkását párosítsa friss gyümölccsel, hogy 1-2 grammal növelje a rosttartalmát.
  • Rendszeresen vegyen fel hüvelyeseket az étrendjébe.
  • Válasszon teljes kiőrlésű gabonát. Cserélje ki a fehér rizst, a kenyeret és a tésztát barna rizzsel, teljes kiőrlésű gabonával.
  • Egyél friss gyümölcsöt keményítőtartalmú desszertek helyett.
  • Növelje a zöldségek és gyümölcsök mennyiségét. Fogyassza őket főétkezéseihez és uzsonnaként.

Mikor lehet káros a rost?

Minden diéta alapja a termékek egyensúlya. A túl sok rost az étrendben nemkívánatos következményekhez vezethet:

  • A zsírok károsodott felszívódása, ami a zsírban oldódó A-, D-vitamin felszívódási zavarához vezet.
  • A központi idegrendszer működéséhez fontos B12-vitamin és ásványi anyagok - vas, magnézium, kalcium, cink - felszívódásának nehézségei.
  • A szervezet kiszáradása a növényi rostok aktív vízfelvétele miatt. Ez akkor fordul elő, ha nem tartják be az ajánlott ivási rendet.

Aki sok rostot visz be az étrendbe, nem számíthat arra, hogy az emésztőrendszer minden betegségére gyógyírt talál. A növényi rostok jót tesznek a szervezetnek, enyhítenek bizonyos tüneteket, de nem tudnak minden problémát megoldani. Ennek alapján meg kell érteni, hogy a rostszedés megkezdése előtt jobb, ha orvoshoz fordul.

Fontos megjegyezni, hogy vannak ellenjavallatok a rost szedésének:

  • Enterocolitis.
  • Gyomorfekély.
  • Fertőző betegségek.
  • Ismeretlen eredetű krónikus gyomornyálkahártya-gyulladás.

Ajánlott: